روش‌های استفاده‌ی بهتر از روزهای دشوار قرنتینی

گفت‌وگو.: ملک مبارز
گفت‌وگوی ویژه با بانو زهرا حسینی روان‌شناس کلینیکال و روان‌درمان‌گر. بانو حسینی اکنون محصل دوره‌ی دکترای تخصصی روان‎شناسی هستند.
در این گفت‌وگو در باره‌ی استفاده‌ی بهتر از روزهای دشوار قرنتینی و سپری کردن موفقانه‌ی وضعیت کرونازده‌ی کنونی می‌خوانید.

نیم‌رخ: باتوجه به شرایط جاری در کشور، پیامدهای شیوع و گسترش کروناویروس را به لحاظ روانی چگونه بررسی می‌کنید؟
بانو حسینی: بسیاری از مردم در کشورهای مختلف جهان به دلیل شیوع کروناویروس در قرنتینه به‌سر می‌برند وخیلی از رفت و آمدهای خود را به شکل گسترده‌ای محدود کرده‌اند. با توجه به اینکه، این تدابیر برای حفظ سلامت شخصی و عمومی مردم در ارتباط با مصاب نشدن و مقابله با بیماری «کووید ۱۹» اتخاذ شده‌است، ولی این روش زندگی جدید بر سلامت اعصاب و روان افراد در بلند مدت و حتی کوتاه مدت تأثیر گذار خواهد بود. با توجه به نتایج مطالعات دانشمندان، قرنتینه و رعایت فاصله‌های اجتماعی در زمان بیماری‌های همه‌گیر، میزان شیوع بیماری‌های روحی و روانی مانند: افسردگی، اضطراب، اختلال در خواب و «اختلال استرسی پس از آسیب روانی (PTSD) افزایش داده‌است.
هراس از مصاب شدن به بیماری، احساس استیصال، بی‌حوصلگی، نگرانی از پیامدهای اقتصادی شیوع بیماری کرونا و نگرانی از قحطی… از جمله عواملی هستند که احتمال آسیب‌های روحی روانی را در دوران قرنطینه افزایش می دهند. همچنان علاوه بر افرادیکه سابقه‌ی ابتلا به بیماری‌های روحی و روانی دارند، افراد سالم نیز در معرض اختلالات روانی ناشی از محدود شدن روابط اجتماعی و تغییر وضعیت زندگی می‌شوند.
چالش‌هایی از قبیل بیکاری، فقر اقتصادی، تعطیلی مراکز آموزشی، دانشگاه‌ها و ادارات، نگهداری فرزندان، سرگرمی و آموزش اطفال، خشونت‌های خانگی، روابط بین زن و شوهر، کودک‌آزاری، کاهش روابط اجتماعی و استفاده‌ی زیاد از مواد مخدر، سیگرت و الکل… نگرانی‌هایی هستند که به‌خاطر وضعیت موجود با آنها روبه‌رو هستیم

نیم‌رخ: کدام راهکارها می‌تواند برای ایجاد فضای سالم در خانواده‌ها موثر واقع شود تا اعضای خانواده بتوانند موفقانه از این وضعیت دشوار عبور کنند؟
بانو حسینی: وجود تعارض در روابط انسانی، اجتناب‌ناپذیر است. تعارض بالقوه آسیب‌زا نیست، بلکه شیوه‌ی مواجهه با آن ممکن است مخرب بوده و تعارض را متداوم سازد. تعارض از ویژگی‌های روابط نزدیک، بخصوص روابط خانوادگی می باشد. گاهن به دلایل شیوه‌ی برخورد نامناسب اعضای خانواده با تعارضات به وجود آمده، تعارض نه تنها رفع نشده، بلکه شدت و عمق پیدا کرده وآشفتگی و پریشانی خانوادگی را افزایش می‌دهد. افزایش تنش و آشفتگی در خانواده، سلامت و بهزیستی روانی اعضای خانواده را با خطر مواجه نموده و شوه‌های مقابله‌ای ناسازگار را در خانواده افزایش داده و خطر از هم‌پاشیدگی خانواده را پیش‌بینی می‌کند. قبل از خانه‌نشینی اجباری به خاطر شیوع و گسترش ویروس کرونا، اعضای خانواده سرگرمی‌های شغلی، تحصیلی و ورزشی مخصوص به خود را داشته، بنابراین دلایل در طول روز مدتی از هم فاصله داشتند و خود این مسایل به تخلیه هیجانی، فکری و رفتاری آنها، می‌انجامید و خود این عوامل تعارض آنها را در خانه به نوعی کمتر می‌نمود. ولی در وضعیت کنونی، یک نوع شیوه‌ی زندگی جدید (اجباری) بر خانواده‌ها حاکم گردیده‌است. اکثر افراد خانواده ساعات بیش‌تری در خانه با هم‌دیگر بوده و برنامه‌ریزی برای گذران این ساعات اضافه ندارند. نداشتن مشغله‌ی کاری، تحصیلی، ورزشی و تفریحی که قبلن قسمتی از وقت اعضای خانواده را اشغال می‌نمود فرصت تنش و تعارض را کم می‌ساخت، در حال حاضر باعث نوعی تنش و تعارض در بین اعضای خانواده گردیده و اضطراب خود مبتلا شدن به بیماری را هم می‎توان به این تنش اضافه نمود. همبستگی اعضای خانواده و حمایت عاطفی از هم‌دیگر در مواقع بحران، یکی از مهم‌ترین فاکتورهای درمانی به حساب می‌آید که خانواده‌ها باید مراقب باشند. با توجه به دلایل ذکر شده، در این روزهای بحرانی آن را از دست نداده و یکدیگر را با رعایت نکات بهداشتی- حمایت کنیم. به همین خاطر به اعضای خانواده‌ها توصیه می‌گردد برای این روزها برنامه‌ریزیِ متناسب با وضعیت خانواده‌ی خود، برای همه اعضا بخصوص اطفال و نوجوانان در درون خانه داشته باشند تا از تنش‌ها و تعارض‌های نامناسب پیش‌گیری نمایند. به عنوان مثال می‌توانیم از راهبردهای زیر استفاده کنیم:

داشتن برنامه روزمره؛ نبود برنامه‌ی روزانه یکی از عوامل ایجاد اضطراب و اخلال در روند عادی زندگی است. در مقابل اگر افراد بتوانند برای دوران قرنتینه یا کاهش روابط اجتماعی خود برنامه‌ی روزمره داشته باشند، می‌توانند تا حدود زیادی بر اضطراب این دوران غلبه کنند. برنامه‌ریزی برای یک رشته کارها و سپس انجام آنها می‌تواند حس بهره‌وری و عادی بودن اوضاع را ایجاد کند. امری که به کاهش اضطراب کمک خواهد کرد؛
تقسیم اوقات روز؛ یکنواختی زندگی در دوران قرنتینه و یا کاهش روابط اجتماعی می‌تواند به سلامت روحی و روانی آسیب بزند. در مقابل اگر افراد بتوانند اوقات خود را به براساس برنامه‌ی که برای انجام کارهای مختلف ریخته‌اند به چند قسمت تقسیم کنند، حس بهتری خواهند داشت. تغییر محیط برای انجام کارهای مختلف نیز می‌تواند مفید باشد؛
مراقبت از سلامت جسمی؛ حفظ برنامه‌ی غذایی سالم، خواب کافی و ورزش یا حرکات نرمشی روزانه می‌تواند تأثیر زیادی بر روی حفظ سلامت روحی و روانی در دوران قرنتینه و کاهش روابط اجتماعی بگذارد. «مدیتیشن» نیز می‌تواند به حفظ تعادل روحی افراد کمک کند.

نیم‌رخ: با توجه به تعداد زیاد اعضای خانواده در افغانستان و حاکمیت نظام پدرسالاری و سنتی، پیشنهاد شما برای مدیریت بهتر وضعیت جاری و کاهش خشونت‌ها چیست؟
بانوحسینی: با ادامه‌دار شدن دوره‌ی کروناویروس و طولانی شدن روزهای قرنتینه خانگی، آمار خشونت خانگی در کشور ما نیز افزایش یافته‌است. همچنان خشونت علیه زنان و البته خشونت نسبت به کودکان در این شرایط آمار زیادی را در جهان به خود اختصاص داده‌است. در کشور ما با توجه به شرایط خاص قرنتینه خانگی و رعایت فاصله‌ اجتماعی که مردم قبل از این به آن عادت نداشتند و کمتر در این شرایط قرار داشتند و حال در یک وضعیت اضطراری در این موقعیت قرار گرفته‌اند، آمارها از افزایش اختلافات خانوادگی در قرنتینه خانگی خبر می دهد و همچنین طی مدتی که مردم در خانه به‌سر می‌برند کودک‌آزاری افزایش چشم‌گیری داشته که با توجه به کشمکش‌های زوج‌ها این شرایط خشونت به کودکان نیز سرایت پیدا کرده‌است. علاوه بر این، اکثر مردم ما به علت فقر، در تأمین نخستین نیازهای زندگی خود مشکل دارند وفقر و فشارهای به وجود آمده حاصلی جز افزایش بروز انواع خشونت‌ها نخواهد داشت. پیش از وضعیت کروناویروس بیشتر خشونت‌ها در قالب خشونت فزیکی و حتا تعرضی وجود داشت که امروز نیز ادامه دارد و افزایش یافته‌است، با این تفاوت که امروزه از طرف والدین ضرب و شتم کودکان به صورت مداوم نیز تکرار و افزایش یافته‌است. آمار افزایش چندین برابری خشونت خانگی وکودک‌آزاری در کشورهای مختلف بخش‌های اجتماعی را وادار کرده است تا حمایت بیشتری از افراد و کودکان مورد خشونت داشته باشند و در این بخش دولت‌ها پیشگیری‌های لازم را باید انجام دهند. همچنان تک تک ما به عنوان افراد جامعه و به حیث شهروندان مسؤول باید در صورت دیدن خشونت، آن را به اطلاع مراکز منع خشون برسانیم، زیرا ادامه‌ی وضعیت موجود باعث افزایش مشکلات اقتصادی بیشترمی‌شود خود خشونت‌ها را در جامعه افزایش می‌دهد. باید مراجع دولتی و خصوصی آموزش مهارت‌های مقابله و زندگی به مردم بیاموزند تا اعضای خانواده‌ها بدانند که در چنین شرایط بحرانی چه باید انجام دهند.

نیم‌رخ: تحقیقات نشان می‌دهد که ۸۰ تا ۹۰ درصد عامل بیماری‌ها تشویش و اضطراب در نزد افراد است، از نظر شما تشویش ابتلا به ویروس کرونا چقدر به سلامت افراد خطرناک است؟
بانو حسینی: اضطراب و استرس نه تنها کمکی به کاهش یا رفع مشکل موجود نمی‌کند؛ بلکه موجب تضعیف سیستم دفاعی بدن در مقابله با کرونا ویروس می‌شود. دوری از اضطراب و استرس به هیچ وجه به معنای کوچک شمردن خطر کروناویروس نبوده بلکه به معنی مدیریت هیجان و استرس است؛ اگر بدن انسان را به دو بخش «جسم» و «روان» و هر یک را دارای ساختار و کنش‌های مجزا و مشترک در نظر بگیریم؛ یکی از عملکردهای مشترک این دو سیستم، ایمنی بدن است که با فرآیندی بسیار پیچیده وظیفه محافظت از سیستم ارگانیزم موجود زنده را بر عهده دارد. بخشی از دستگاه ایمنی بدن به عهده (لوکسیت‌ها) یا همان گلبول‌های سفید از یاخته «سلول»های خون هستند که در برابر بیماری‌های عفونی از بدن محافظت می‌کنند و با حضور یا عدم حضور گرانول‌های اختصاصی در سیتوپلاسم به دو دسته گرانولوسیت‌ها (دانه دارها) و آگرانولوسیت‌ها (بدون دانه‌ها) تقسیم می‌شوند. آگرانولوسیت‌ها به دو دسته (لنفوسیت‌ها-مونوسیت‌ها) تقسیم می‌شوند که توجه اصلی ما به لنفوسیت‌ها است که وظیفه شان ساخت آنتی‌بادی یا پادتن و فاگوسیتوزها یا بیگانه‌خواران است. در واقع پادتن‌ها همان عواملی هستند که بر علیه اجسام خارجی (آنتی ژن‌ها) مبارزه کرده و سلامتی ما را حفظ می‌کنند. دو گروه‌ی عمده لنفوسیت از نظر عمل‌کردی وجود دارد که لنفوسیت یا سلول‌های B و لنفوسیت یا سلول‌هایT نام دارند و دفاع اختصاصی بدن شامل ایمنی هومورال و ایمنی سلولی است که لنفوسیت‌هایT وظیفه ایمنی سلولی را بر عهده دارند.
دو نوع اصلی لنفوسیت‌های T، سلول‌های T کمکی است که به آن CD4 یاT4 نیز می‌گویند که وظیفه اصلی شان حمله به عفونت‌هاست. همچنان لنفوسیت‌های سرکوبگر که به آنها CD8 یا T8 می‌گویند که پاسخ ایمنی بوده و می‌توانند «قاتل» باشند و سلول‌های آلوده به ویروس‌ها و سلول‌های سرطانی را از بین ببرند.

نیم‌رخ: از نظر شما چگونه سیستم ایمنی بدن را در برابر نگرانی و ترس از ابتلا به کرونا بالا برد؟
بانو حسینی: ما اگر بتوانیم تولید لنفوسیت‌های کمکی یا همان CD4 و لنفوسیت‌های کشنده یا CD8 را در بدن افزایش داده و بتوانیم مقاومت بدن را در شرایط گسترش یک ویروس همه‌گیر مانند: کروناویروس که در حال حاضر مورد تهدید آن قرار داریم بالا ببریم، می‌توانیم میزان مصاب شدن به بیماری را کاهش دهیم.
یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین مواردی که موجب افزایش تولید لنفوسیت‌های T4 و T8 می‌شود باعث تقویت سیستم ایمنی ما نیز می‌شود «افزایش رضایت‌مندی و خوشحالی» است و می‌توانیم با پرداختن به فعالیت‌هایی که سطح خوشحالی و احساس رضایت‌مندی ما را بالا می‌برند و در بدن ما هورمون‌های شادی‌بخش مانند: سروتونین و اکسی توسین ترشح می‌شود که عملن سیستم دفاعی بدن خود را تقویت و در برابر بیماری موجود نیز مقاومت بدن را چه در مرحله‌ی پیش‌گیری و چه در مرحله‌ی درمان و پس از آن افزایش دهیم.
می‌توان با قاطعیت گفت که «افزایش سطح رضایت‌مندی و خوشحالی» به اندازه‌ی موارد پیش‌گیری بهداشتی از جمله شستن دست و صورت؛ رعایت فاصله‌ی مناسب ازیکدیگر و خودداری از حضور در مکان‌های شلوغ و… حایز اهمیت بسیار زیاد است.

نیم‌رخ: تبعات فشارهای روانی کرونا کدام‌ها اند؟ و چه‌گونه می‌شود از میزان تأثیر آنها کم کرد؟
بانوحسینی: در روز‌های اخیر، بسیاری از افراد اضطراب ابتلا به ویروس کرونا را دارند. اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدیدآمیز است، اما اگر شدید و طولانی شده و رنج ایجاد کند، زندگی را مختل می‌کند.
اضطراب می‌تواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری‌ها تضعیف کند. گاهی نیز اضطراب باعث رفتار‌های ناکارآمد می‌شود. برای مثال: ممکن است باعث شود مکررن اخبار اشتباه یا ناخوشایند را برای هم ارسال کنیم و پیام‌های درست و دستورالعمل‌های علمی را نادیده بگیریم.
اقداماتی که فرد مبتلا به اضطراب انجام می‌دهد و چرخه‌ی اضطراب خودش و دیگران را بیشتر می‌کند، شامل جستجوی مداوم خبر در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی نامعتبر است، همچنان عدم اطمینان و بزرگ‌نماییِ خطرات، از ویژگی‌های افراد مضطرب است. اشخاصی که از قبل دچار اختلال اضطراب منتشر، اختلالت اضطرابی و اختلال وسواسی جبری بوده‌اند، در این شرایط اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند.
شست‌وشوی مداوم دست‌ها به منظور اطمینان روانی از عدم ابتلا به بیماری؛ مردم برای اینکه از عدم ابتلا به بیماری اطمینان حاصل کنند، می‌توانند دست‌های‌شان را مکررن بشویند. این موثرترین روش برای پیشگیری از بیماری است.

نیم‌رخ: شما به عنوان روان‌پزشک چه راه‌هایی برای افراد که در قرنتینه بسر می‌برند پیشنهاد می‌کنید؟
بانو حسینی: در برنامه‌ریزی روزانه خود به‌طور مستمر حداقل ساعاتی را به گوش دادن موسیقی، تماشای فیلم‌های مورد علاقه، مطالعه‌ی کتاب، تماشای آلبوم‌های خانوادگی، تکنیک‌های آرام‌سازی یا مراقبه مانند: «مدیتیشن» و یوگا، تماس با دوستان قدیمی به‌صورت تلفنی، بازی‌های گروهی با خانواده، ایجاد صمیمیت بیشتر بین اعضا فامیل، فعالیت‌های بدنی و ورزش، نقاشی، آشپزی و… اختصاص دهید.
زیرا اضطراب و استرس در حال حاضر نه تنها کمکی به کاهش یا رفع مشکلات نمی‌کند، بلکه موجب تضعیف سیستم دفاعی بدن می‌شود. بنابراین؛ استرس و اضطراب را از خود و افراد فامیل تان دور کنید. دوری از اضطراب و استرس به هیچ وجه به معنای کوچک شمردن یا ترسیدن از خطر، نیست بلکه به معنای مدیریت هیجان و استرس است.
والدین و کلان‌های فامیل ستون و تکیه‌گاه فرزندان وسایر اعضا فامیل هستند، بنابراین؛ با تلاش در کنترل و مدیریت استرس خود جدن و اکیدن از انتقال استرس به فرزندان دلبندمان خودداری، کنیم چراکه در غیر این‌صورت آنها خود را بدون تکیه‌گاه احساس می‌کنند و همین مورد می‌تواند در تولید CD4 آنها تأثیر منفی بگذارد.
درمورد توصیه‌ها، پیشنهادها و شایعاتی که منبع علمی ندارد نه، بل به آنچه توسط متخصصان واقعی و قابل اعتماد بیان می‌شوند؛ عمل کنید. طبق توصیه وزارت صحت عامه از ترددهای غیر ضروری در سطح شهرها بخصوص مناطقی که شیوع بیش‌تری وجود دارد؛ جدن خودداری نماییم.

نیم‌رخ: شایعه‌پراکنی و رفتارهای نابه‌هنجار شهروندان چه تأثیر مخرب روانی در نزد افراد به می‌گذارد؟ نقش نهاد‌های مسؤول را در این بخش چگونه می‌بینید؟
بانو حسینی: با توجه به‌بررسی واقعیت‌های احتمال مصاب به کروناویروس، باید زنجیره‌ی تشدید نگرانی تان را قطع کنید. با توجه به اینکه در شرایط فعلی مطالب زیادی راجع به کروناویروس در فضای مجازی منتشر می‌شود که بسیاری از آنها منبع درست و معتبری ندارند؛ یک راه حل این است که در فضای مجازی پیگیر اخبار مربوط به کروناویروس نباشید. قبل از خواندن و بازنشر اخبار و اطلاعات از صحت اخبار دریافتی اطمینان بیابید، زیرا انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را بی‌دلیل افزایش می‌دهد.
سعی کنید در صورت تمایل به دانستن موارد بیشتر درباره‌ی این ویروس، اخبار و اطلاعات را از منابع معتبر مانند: سازمان جهانی بهداشت، وزارت صحت عامه و سایت‌های معتبر علمی دریافت کنید و همچنان سعی کنید. بیشتر به دنبال اخبار مثبت باشید مانند: اطلاع از آمار افرادی که بهبود یافته‌اند یا اطلاعات مربوط به پیشرفت‌های علمی در مورد کروناویروس.
نهادهای مسؤول و زیربط وظیفه اطلاع‌رسانی و آگهی‌دهی در مورد کروناویروس را به مردم دارند و با استفاده از رسانه‌های ارتباط جمعی، مانند: رادیو، تلویزیون، فضای مجازی و… برنامه‌های آگهی‌دهی در مورد نکات بهداشتی و همچنان مهارت‌های مقابله‌ای روانی و جسمانی را نشر کنند. همچنان، می‌توانید سوالات خود را از بخش‌های که در راستای سلامت مشوره می‌دهند بپرسید و در رابطه به جلوگیری از خشونت با نهادهای مسؤول نیز تماس بگیرید.

نیم‌رخ: در پایان اگر حرفی نگفته‌ای باشد فرصت در اختیار شماست، بفرمایید.
بانو حسینی: مردم باید آگاه باشند که این بیماری، اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه‌گیر نبوده و کشنده‌ترین بیماری نیز محسوب نمی‌شود؛ شاید جالب باشد که بدانید از هر صد نفری که مبتلابه این بیماری می‌شوند، دو نفر ممکن است که جانشان را از دست بدهند. در ضمن؛ بعضی از بیماری‌ها که چندان جدی گرفته نمی‌شود، مرگ و میر بالایی دارند. برای مثال: سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان به علت ابتلا به سل جان خود را از دست می‌دهند و نگرانی زیاد ما از کروناویروس، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و این اختلال در سیستم ایمنی یکی از مهم‌ترین عوامل در ابتلا به ویروس و بالارفتن میزان کشندگی آن است.
بنابراین؛ از افکار مقابله‌ای و خود تشویق‌گرایانه استفاده کنید. همه‌ی ما در بسیاری از موقعیت‌های آشفته نیاز داریم تا واژه‌ها یا جمله‌های تشویق‌آمیز بشنویم تا انگیزه‌ی تحمل شرایط دشوار و آشفتگی را پیدا کنیم. اما در بسیاری از این موقعیت‌ها ممکن است ما تنها باشیم و نیاز باشد که برای مقاومت بهتر در برابر شرایط طاقت‌فرسا، خودمان را تشویق کنیم. اغلب می‌توان اینکار را با افکار مقابل‌های و خود تشویق‌گرایانه انجام دهیم.
با افکار مقابله‌ای به خود یادآوری می‌کنیم که چگونه در گذشته از موقعیت‌های آشفته کننده، سربلند بیرون آمده‌ایم و یادآوری می‌شود که عبارات تشویق کننده‌، اعتماد به‌نفس ما را افزایش می‌دهد. اثربخشی این افکار زمانی بیشتر می‌شود که شما به محض اینکه بی‌قرار، خشمگین یا ناراحت شدید از آنها استفاده کنید. اگر در همان ابتدای شروع این احساسات بتوانید از این راه‌کار استفاده کنید، شانس بیش‌تری برای رسیدن به آرامش دارید.
در اخیر از داکترها، نرس‌ها و کدر درمانی بخش صحی کشور که فداکارانه در حال کمک به مردم و پیشرو در مقابله و مبارزه با کرونا ویروس هستند، آرزوی موفقیت و سلامتی دارم. وظیفه ماست که در کنار این عزیزان برای شکست کروناویروس مبارزه کنیم.